秒速快三户外知识 跑步 干货:新手十周半程马拉松训练计划(内附模板)

干货:新手十周半程马拉松训练计划(内附模板)

作者:乌孙   来源:8264社区    5849人关注 2019-5-11 16:38

只要进行一些有组织的训练,几乎每一个身体健康的人都可以完成半程马拉松。

大卫·罗奇(David Roche)是一名跑步教练,也是《快乐的跑步者》(The Happy Runner)的作者之一,拥有丰富的跑步训练经验。

下面,他分享了他的一些心得,并为那些以半程马拉松为目标的新手跑者提供了一个训练计划模板。罗奇希望,他们的目标不仅仅是完成比赛,而是从训练的第一天到完成比赛的整个过程中都充满乐趣。

一. 训练原则

无论你是越野跑还是公路跑,训练的基本原则都是一样的。

想要不断进步,充分发挥你的潜力,避免在跑步过程中受伤,你必须先建立你的有氧运动基础,然后是在较长时间内保持较快速度的能力。

当你奠定好基础后,如果你还想更快的话,下一步才是高强度训练。听起来有点复杂,但实际上,这比听起来要简单得多。

1. 经常跑

秒速快三跑步有一个很神奇的地方是,你可以通过长时间的慢跑让自己变得更快。

无论什么程度的跑步者都应该进行大量的轻松的慢跑训练,以增强有氧能力。

慢跑可以增强肌肉骨骼系统,刺激循环系统的生长,从而更好地为肌肉提供氧气和能量,增加慢收缩和快收缩肌纤维的比例,从而增强耐力。

有了坚实的有氧运动基础,你才能进行更艰苦的锻炼。

慢跑的定义主要是你感觉辛不辛苦,而不是一个固定速度。一个更直观的方法,就是在跑步中你可不可以顺畅地说话。

如果你想成为一个越野跑者的话,不要马上到山上跑步,先从平地跑步或户外徒步开始。

秒速快三如果你是个长跑新人,或者很久没跑过了,先从2到4千米的短距离跑步开始,试着每周跑4到5次。

对于没有太多时间的人,或者没有运动基础的人,可以把跑步时间缩短至10分钟,或者你可以根据自身情况,在跑步和步行之间交替。重要的是,你必须经常跑。

理想情况下,你应该每周都稍微增加一点训练量,大约2到4千米,偶尔可以偷一下懒。

如果这是你的第一个半程马拉松,你的最长跑步距离要到达20千米,并且要让10千米成为你的常规跑步距离。

然后在比赛前两周减少跑步量,减少10%到30%,但要保持同样的强度和速度。

秒速快三这里还有一个专业提示。不要看你的GPS手表。

从你的跑步中去掉这些数值,这对你的心理和生理来说,都是最好的选择。

轻松就是轻松的感觉,而不是某个数值。

身体和大脑对数字没有反应,但它们对压力会有反应。

2. 速度跑

引入速度训练有助于节省跑步时间和提升整体速度,以达到相同的运动强度。

当你的整体速度提高后,你的慢跑也会在没意识的情况下变得更快。

速度训练并不能代替慢跑,每周应该进行一到三次,在跑步的后半段进行。

罗奇的速度训练内容主要是大步幅跑和间歇跑。

先进行短时间的快跑(15到30秒),然后进行1到2分钟之间的慢跑,直到身体恢复正常。两者要连续完成。举个例子,20秒快跑,2分钟慢跑,20秒快跑,2分钟慢跑,如此类推,一共完成四组或更多组。

那么快跑应该要多快呢。在2-4分钟内你能保持的最快的速度,或者大约是你冲刺速度的80%到90%。

当你能在一周内累积跑完25千米,你就可以在每周计划中加上两到三次的大步幅跑训练了。

秒速快三可以的话,先在较小坡度(6-8%)的斜坡上练习大步幅跑,以减少对关节和骨骼的冲击,身体适应后再转移到平地进行。

罗奇说:“这是一个正反馈循环。当你提高了你的步幅时,你的慢跑速度会变得更快,你的有氧运动基础会因此变得更好,而这又让你的步幅变得更大。”

3. 到处跑

在工作日或者忙碌的时候,你可以在公路、跑道或泥路上或者任何能跑步的地方进行跑步,不必苛求跑步的地点。

无论在哪里跑,都对你的跑步能力有提升。

但是在假期里,你要认真对待你的跑步。

你跑步的地方应该尽量接近你要参加的比赛赛道,尤其是参加越野赛的跑者。

越野跑所涉及的生物力学是公路跑所没有的。

你要在山上跑上跑下,踩过树根和岩石,还要处理脚下不平的问题。

因此,在山路上进行训练是必须的。

但越野跑也比公路跑慢,效率也低。

每次你调整你的步幅以应对障碍或转弯时,你的能量输出和速度都会下降。

这对训练来说又不是一个太好的情况。

因此在训练中,要在公路跑和越野跑训练之间取得完美的平衡。

秒速快三如果你的比赛赛道是一个崎岖的丘陵地段,你的越野跑训练应该集中在下坡训练上。

当你跑下坡的时候,你的小腿和四头肌会起到减震器的作用,承受着更高的压力。

影响上坡的主要是你的有氧运动基础和速度,你在平地跑得越快,你上坡就越快。

但是下坡不一样,这是一个偏心负荷的过程,当肌肉在负荷下伸长而不是收缩时,就是最容易发生肌肉损伤的时候。

如果你没有针对下山提前做好准备的话,你的腿会第一个下坡后就变成一滩果冻。

4. 开心跑

为自己起草一份训练计划(参考下面的训练计划模板),并试着坚持下去。

但是如果你没有达到目标或者错过了某一天的训练,不要感到压力。工作、生活和孩子常常会妨碍系统的培训计划。

如果你今天没进行训练,你觉得精力充沛,你可以试着晚些时候再补回来。

你也可以直接无视它,在明天继续进行你训练计划。

如果你在一周内错过两天或两天以上的训练,那就重复这一周的训练。

过于关注训练计划的规定,往往会增加另一种压力,使训练效果变得更差。

而身体无法适应长期的压力状态,也无法区分压力的来源。

如果在训练的时候,你感到身心疲倦,那就先暂停一下。

把压力卸下来,记住一点,你制定这个计划是因为它很有趣,而不是你必须要去做。

跑步不应该是一个令人恐惧的事,而是一个充满乐趣的事。

二. 十周训练计划

对于一个每小时能跑6千米的健康的人来说,10周是准备半程马拉松的合理时间,6周应该是最低时间。

如果你很久没运动,刚离开沙发,你可能需要增加几周的时间,让你的肌肉骨骼系统适应跑步的影响。

如果你想要跑得更快,提升自己的比赛表现,你需要准备三四个月。

每个人都是不同的,没有什么训练计划是万能的。

下面是罗奇精心制作的越野跑训练计划模板,可以作为一个例子,帮助你设计自己的计划。

使用这个或类似的结构,并根据你当前的健身水平、时间表和目标,调整里程和内容。

1. 第一周(共21千米)

星期一:休息

星期二:3千米慢跑

星期三:3千米慢跑;然后六组30秒的上坡大步幅跑,速度中等至快速(每组间隔1-2分钟慢跑以恢复,不要停下来);然后3千米走路

星期四:3千米慢跑

星期五:休息

星期六:徒步6千米

星期天:3千米慢跑,中间加上4组20秒的大步幅跑(每组间隔1-2分钟慢跑以恢复),在你跑步的后半段进行大步幅跑(例如:跑1。5千米,然后4组大步幅跑,然后再跑1。5千米。速度训练都放在训练的后半段)。(所有周日的跑步都应该在类似参赛赛道的地点进行。)

2. 第二周(共23千米)

星期一:休息

星期二:3千米慢跑,后半段加上4组30秒的大步幅跑(每组间隔1-2分钟慢跑以恢复)

星期三:6千米慢跑,后半段加上6组20秒的快速跑(每组间隔1-2分钟慢跑以恢复)

星期四:3千米慢跑

星期五:休息

星期六:8公里越野慢跑

星期天:3千米慢跑,后半段加上4组20秒的大步幅跑(每组间隔1-2分钟慢跑以恢复)

3. 第三周(共32千米)

星期一:休息

星期二:5千米慢跑

星期三:8千米慢跑,后半段加上8组30秒的快速跑(每组间隔1-2分钟慢跑以恢复),这个强度会让你感觉到很累

星期四:3千米慢跑

星期五:休息

星期六:10公里越野慢跑

星期天:6千米慢跑,后半段加上4组20秒的大步幅跑(每组间隔1-2分钟慢跑以恢复)

4. 第四周(共32千米)

星期一:休息

星期二:3千米慢跑,后半段加上4组30秒的大步幅跑(每组间隔1-2分钟慢跑以恢复)

星期三:8千米慢跑,后半段加上8组30秒的快速跑(每组间隔1-2分钟慢跑以恢复)

星期四:5千米慢跑

星期五:休息

星期六:10公里越野慢跑

星期天:6千米慢跑,后半段加上4组20秒的快速跑(每组间隔1-2分钟慢跑以恢复)

5. 第五周(共39千米)

星期一:休息

星期二:5千米慢跑

星期三:在有上下坡的公路进行10千米慢跑,上下坡时可以放慢节奏

星期四:5千米慢跑

星期五:休息

星期六:13公里越野慢跑,在下坡时集中注意力

星期天:6千米慢跑,在后半段加上4组30秒的大步幅跑(每组间隔1-2分钟慢跑以恢复)

6. 第六周(共32千米)

星期一:休息

星期二:5千米慢跑,后半段加上4组20秒的快速跑(每组间隔1-2分钟慢跑以恢复)

星期三:先进行3公里慢跑;然后1分钟快跑1分钟慢跑,循环10组,前五组稍慢,后五组加速;再进行3公里慢跑

星期四:5千米慢跑

星期五:休息

秒速快三星期六:10公里越野慢跑

星期天:6千米慢跑,在后半段加上4组30秒的快速跑(每组间隔1-2分钟慢跑以恢复)

7. 第七周(共36千米)

星期一:休息

秒速快三星期二:6千米慢跑,后半段加上4组20秒的快速跑(每组间隔1-2分钟慢跑以恢复)

星期三:先进行3公里慢跑;然后2分钟快跑1分钟慢跑,循环8组,8组都保持稳定的速度;再进行3公里慢跑

星期四:5千米慢跑

星期五:休息

星期六:在下坡更多的路段进行13公里越野慢跑,中间保持20分钟的中速跑

星期天:6千米慢跑

8. 第八周(共40千米)

星期一:休息

星期二:6千米慢跑,后半段加上4组20秒的快速跑(每组间隔1-2分钟慢跑以恢复)

星期三:先进行3公里慢跑;然后3分钟快速上坡,4分钟慢跑下坡,循环5组;再进行3公里中等速度跑

星期四:6千米慢跑

星期五:休息

星期六:16公里越野中慢速跑

星期天:6千米慢跑

9. 第九周(共43千米)

星期一:休息

星期二:6千米慢跑

星期三:先进行3公里慢跑;然后20分钟中等速度跑;再进行3公里慢跑

星期四:6千米慢跑

星期五:休息

星期六:在下坡更多的路段进行19公里越野慢跑,中间保持30分钟的中高速跑

星期天:6千米慢跑

10. 第十周(共35千米)

星期一:休息

星期二:6千米慢跑,后半段加上4组20秒的快速跑(中间间隔1-2分钟慢跑恢复)

星期三:先进行3公里慢跑;然后3分钟快跑1分钟慢跑,循环8组;再进行3公里慢跑

星期四:5千米慢跑

星期五:休息

星期六:在下坡更多的路段进行13公里越野慢跑

星期天:5千米慢跑

11. 比赛周(共16千米)

星期一:休息

星期二:5千米慢跑

星期三:3公里慢跑

星期四:5千米慢跑

星期五:休息

星期六:在早上进行3公里慢跑

星期天:庆祝你的半程马拉松越野赛顺利完成!

本文翻译自Outside网站,由Hayden Carpenter撰写,视具体语境有所修改。

秒速快三原文链接:https://www.outsideonline.com/2394888/how-train-trail-half-marathon

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网友评论

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  • 秒速快三15000941603 回复

    感谢分享,好贴

    发表于:2019-5-23 12:57

  • 木童 回复

    好久没有跑步了

    发表于:2019-5-13 16:35

  • xdi28.com 回复

    跑步是真的能锻炼人!一起加油

    发表于:2019-5-13 15:02

  • lcr001 回复

    牛逼啊,现在是跑不动了,徒步还可以。

    发表于:2019-5-11 16:49

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